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look good naked / Fitness

OK, ich gebs zu – ich bin völlig durchgeknallt. Aber ich hab echt viel Spaß im Leben und könnte mir nicht vorstellen, dass es anders wäre.

Wie auch an diesem einen Tag, als mich mein Kumpel Alex, (welcher mich auch im Januar zwingt mit ihm in der Donau schwimmen zu gehen) einfach bei einem X-Cross Triathlon angemeldet hat. Jaja, das pack ich schon, dacht ich mir. Erst mal abwarten und die Lage vor Ort checken.

 

DIE VORBEREITUNG

  • Wochen vorher hab ich mein gewöhnliches Training (Krafttrainig = Kniebeugen und bisschen Klimmzüge und Hip Thrust) wie immer durchgezogen – . – Das war mein Training 🙂 Irgendwie muss das bestimmt helfen dachte ich, zumindest wollte ich ausschließen, dass ich aufgrund von Muskelversagen in den Beinen aufgeben muss, klingt logisch oder? 
  • Bestellung Triathlon-Einteiler bei Amazon check.
  • Nagut, ich hab eine Woche versucht keinen Alkohol zu trinken (am Tag davor ist mir leider im On Market bei meinem Lieblingskeller Semih dann ein Drink in die Hände gekommen, der leider Alkohol hatte (hab ich aber kaum gespürt)).
  • Ja und zu meiner Vorbereitung gehörte auch, dass ich am Tag vorher einmal quer durch die Donau geschwommen bin. Puhhh das war anstrengend. Shit…
  • Rosinenbrötchen auf der Hinfahrt essen – check

–> Nervös war ich schon, keine Frage und als ich dann an dem Veranstaltungsort nach Podersdorf ankam, drehte mein Körper + Kopf völlig durch.

 

DIE ANDEREN

Haha, no not funny. Als ich die ganzen krassen Räder von den Mitläufern gesehen habe, 21 Gänge und mehr, stylisch, leicht, massiv, brutal, wendig- fühlte ich mich garnicht mehr so tip top in Form und meine Oberschenkel waren weich wie reife Mangos. 

Diese Räder! Bis aufs nötigste reduziert und abmontiert was möglich ist. Ich hab an diesem Morgen noch mein Gepäckträger von meinem Stadtrad gebastelt, hab aber bei den Schutzblechen aufgegeben, denn es hatte eine Narbenschaltung. 7 Gänge, Leute ich kommeeee… Das war mein Fahrrad: 

Dann überall die 2 Paar Schuhe vor ihren Plätzen, den Taucheranzug und und und (oh Gott und ich hab vor in einem einzigen Einteiler ALLES zu machen- viel Spass)

 

DIE STRECKE

Wir mussten 750m durch den Neusiedlersee schwimmen, der war 16° – also wunderbar erfrischend für erhitzte Gemüter und auch zu meinem Glück nur Brusthoch, ich konnte also Laufsprung-Schwimmen machen, eine einzigartige Technik die ich innerhalb der ersten Meter im Wasser entwickelt habe und bis zum Ende durchgezogen habe. Zwischendrin gab es Hindernisse im Wasser die man bewältigen muss. Wer hat mich eigentlich so wirkungsvoll auf die Schwimminsel raufgehoben? Das war super- DANKE 🙂

 

Pitschnass in die Schuhe, Helm auf, aus der Wechselzone rennen und rauf aufs Rad. Ich bin durchgehend im höchstenGang (7.) gefahren und war damit eigentlich auch schon an meiner Leistungsgrenze (das Rad auch). Ich hab geflucht und mein Stadtrad hat geklappert und gescheppert, wenn ich durch Schlaglöcher ohne Federung und Reifengripp geprescht bin. Die 10 Strohballen, die man überqueren musste, fand ich recht abwechslungsreich, da mir die 17km doch echt lang vorkamen. Irgendwann hab ich erfahren dass ich 5. war, nachdem mich gerade eine 1.! Frau (Männer hab ich nicht gezählt) überholt hatte. Das war mein Startschuss den ich mir gesetzt habe, ab diesem Zeitpunkt endlich Gas zu geben.

 

DER WECHSEL

In der Wechselzone hab ich so schnell es ging das Fahrrad abgestellt und bin losgerannt. Lange konnte ich das Tempo nicht halten aber zumindest konnte ich eine Dame überholen. Gejoggt bin ich ewig nimmer, also bestimmt 3 Jahre nicht – aber trotzdem hab ich super schnell meinen alten Laufstil wiedergefunden und mich auf meine Atmung, nämlich durch Nase und Mund gleichzeitig, konzentriert. Ich glaub ich war bei dem ersten 3. der Strecke als ich von hinten eine Dampflock hörte, welche sich mit rasanten Tempo näherte… Unmöglich dachte ich, aber es war echt eine Gazelle im Frauenkörper, die an mir vorbeirannte. Keine Chance – die seh ich erst wieder aus der Nähe wenn ich keuchend im Ziel ankomme. Egal, Weiterrennen. Gut, dann werd ich eben 5. und konzentriere mich auf die Hindernisse.

Diese haben mir dann glaub ich einen Vorteil eingebaut, denn viel Beinmuskulatur hilft bei Sprüngen und Krafteinsatz über hIndernisse hinweg zu kommen und somit schaffte ich es auf Platz 4 vorzurennen.

Alex, mein Kumpel, der übrigens 2. an diesem Tag wurde (Hurraaaa) ist mir dann auf den letzten 800m entgegen gekommen und brüllte mich plötzlich von der Seite an, ich solle mich gefälligst anstrengen und Gas geben ich hätte Chance auf den 3. Platz. Jetzt weiß ich, wie sich meine Kunden fühlen, wenn ich sie bei Slam Ball oder Battle Ropes anfeuere, man hört sein eigenes Blut rauschen und denkt sich nur so „…. Mensch, siehst du nicht, dass ich gerade dem Tod haarscharf von der Messerkante gesprungen bin?“ 

In mir ratterte alles durch, ich versuche mal zu rekonstruieren:

…wie lange kann ich noch so weiterlaufen? Ich glaub ich muss kotzen. Wo könnte ich Hinkotzen? Oh Gott ich muss kotzen. Ich muss auch aufs Klo. Durst hab ich auch. Ich hab es eh weit geschafft, aber jetzt noch schneller? Leck mich…

Was?!? 3. Platz? Das wäre schon geil. Oh ich sehe schon den Pokal und mich gleich auf der Bühne.. woher nehmen ich die letzte Kraft? Rosinenbrötchen sind schon verdaut und alle lokalen Kohlenhydratspeicher leer… verdammt.

 

Moment: 70KG Kniebeugen müssen doch einen Übertrag haben… das muss doch gut für irgendwas gewesen sein!

EGAL! Wer 70KG mit 51KG Bodyweight Kniebeugen kann, der reißt sich gefälligst zusammen und wenn ich durch das Ziel krabbeln muss, ich will alles gegeben haben.

Das Problem dabei: bei 70KG Kniebeugen ist es nach einmal massiver Anstrengung vorbei. Hierbei ist einfach die Zeit das durchzuhalten mein größter Gegner.

Kurz vor den letzten Hindernissen hab ich einfach nur noch an meiner allerhöchsten Leistungsgrenze gekratzt, ich war massiv in irgendwelchen Energiebereitstellungssystemen meines Körpers, die dann dazu geführt haben dass ich

  1. Meine starke Gegnerin vor mir überholen konnte,
  2. der Preis aber war, dass ich mich übergeben musste
  3. Aber ich kam als 3. Frau und 25. von allen 300 Mitläufern ins Ziel.

 

Emotionen? seht es selbst: 

 

FAZIT

Ich weiß nicht, ob ich noch mal ein X-Cross Triathlon machen würde, also bestimmt nur in diesem Format mit Spaß, Matsch, Hindernissen und Freunden. Mein High Gefühl hielt mehrere Tage an. Alex und ich waren nach dem ersten Bier ziemlich gut drauf und haben unser Leben nicht begreifen können, was da gerade passiert ist. Einfach nur herrlich. Er 2. und ich 3. JAWOLL!

 

 

 

Danke Alex, ich wiederhole es noch mal, weil es so treffend ist: du schleifst mich nicht nur zum Tanzen auf irgendwelche Parties, sondern auch wörtlich durch den Dreck. 

I ch habe Dezember 2016 mit dem Wohlfühlgewicht von +/- 51KG gestartet und wollte bis Ende März 2017 auf etwa 54/55KG. Schwierigkeitsfaktor: am liebsten mit dem gleichen Bodyfat von 17%, da ich mich damit ziemlich wohl fühle.
Wer den eigenen Sixpack durch sein Shirt sieht und sich freut, dass man die Muskelansätze am Oberschenkel sieht, wird das nicht so gerne gegen eine zarte Speckschicht hergeben wollen. Sind wir mal ehrlich, ganz ganz ehrlich. Aber ich wollte etwas zunehmen, speziell am Unterkörper, da dort noch viel Ausweitungs-„Po“tenzial ist.

Rücken janineJanine Frontal Prag

Auch als Coach braucht man hin und wieder einen Coach.

Auf der Verlobungsfeier eines sehr gut befreundeten Paares kam ich mit Hansi MFS ins Gespräch. Seit dem ist Hansi der treue Ernährungscoach an meiner Seite. Ich fühle mich ihm gegenüber sehr verpflichtet, kann und würde ihn nicht anflunkern und es fühlt sich anders an, wenn ich ihm kleine böse Dinge gestehen muss (als mir selbst, versteht sich) :-). Ich hab jmd. dem ich verzweifelnde Nachrichten schicken kann und der sich wiederum um 6:30 Uhr morgens mit mir freut. (Sorry Hansi, du hast nie gesagt, dass es bestimmte Sprechzeiten gibt :-)) Es ist gut, die andere Partei mal sein zu dürfen. Jetzt weiß ich die heimlichen Tricks der gecoachten Seite und kann mich noch mehr in die Lage meiner eigenen Kunden reinversetzen.

Der Plan ist, 4 KG auf 17 Wochen zu verteilen, also pro Woche geplante 230Gramm Körpermasse raufzubekommen. Eigentlich klingt das ganz einfach und viele werden jetzt denken – „ess doch einfach mehr, dann geht’s von alleine“. Aber so einfach ist es eben nicht, wenn man „kontrolliert Muskelmasse zunehmen“ will.

„Kontrolliert zunehmen“, oh je… bin ich jetzt ein deutscher Kalorien-Kontrollfreak?

Nein, aber ich will die wenigen Dinge, die ich beeinflussen kann, mir auch zu Nutzen machen. Zumal ich auch wissen will, wann mein Körper tatsächlich auf „too much is too much“ reagiert.

Er kapitulierte schließlich nach 1 Woche 3400kcal.

Ich esse nun seit 2 Wochen täglich etwa 3400kcal, (davor ist mit weniger Nahrung nicht viel passiert) das sind etwa 10-15% Kalorien im Überschuss und seitdem klappt das Zunehmen auch gut. Wie ich das schaffe wollt ihr gar nicht genau wissen. Ein kleiner Tipp für diejenigen, die es dennoch interessiert: Frucht-Buttermilch, Säfte und Chips haben mich am Ende des Tages hin und wieder gerettet, nachdem ich schon Food-Pregnancy-ähnlich-in-Woche-30, aufgeben wollte. Aber es klappt; mein Körper kapituliert endlich vor den Mengen an Kalorien die ich ihm zuführe und baut langsam aber stetig auf. Hunger hab ich in der Zeit natürlich nicht gehabt, mein Magen + Verdauungstrackt sind durchgehend am arbeiten.

Aufbau findet auch im Kopf statt.

Es gibt 2 große Parteien in mir, die an der Zunahme von Körpergewicht mitzureden haben. Ich muss darauf achten, dass diese beiden die „Massephas“e auch weiterhin freudig unterstützend mitmachen – und ich bin mir sicher, gerade vielen Frauen wird es hier ähnlich gehen.

  1. Der Körper
  2. Der Kopf

Der Körper muss sich auch an die Zunahme der Mehrmasse gewöhnen. Geschieht dies zu schnell, können Hautrisse oder Dehnungsstreifen usw. entstehen. Wenn die einmal da sind kriegt man sie nicht mehr  zu 100% weg. (Auch wenn viele männliche Vertreter das als Beweis des rapiden Muskelhyperthrophie sehen, auf Damen Oberschenkeln sorgt das nicht für Staunen und brüderliche Beglückwünschung)

Außerdem bedeutet die Zunahme der Masse auch, dass Frau wirklich schwerer ist. Ich schaffe z.B. statt 10 Klimmzüge mit 50 KG nur noch 5 mit meinen jetzigen 54 KG. Was für ein Ballast 4 Kilo doch sind!!!

Hand auf den Po, was sind schon 4-5KG von denen ich da spreche?

Eine Menge, nämlich genau 8% auf die Gesamtmasse (50KG Startgewicht) gerechnet. Rechnen wir mal 8% Gewichtstzunahme auf einen 80KG schweren Mann, dann wären das etwa 6,4KG. DAS sieht schon anders aus…mhm??

Neben dem Körper, spielt aber auch der Kopf eine große, wenn nicht sogar die größte Rolle, in dieser ganzen Geschichte. Er muss mit den Gewichts-Zunahmen zurecht und auch hinterher kommen und das am liebsten lächelnd und mit Freude.

Ich hatte noch nie im Leben 54KG, 2014 war ich noch zarte 46KG leicht (tja, Joggen und Äpfel) und dachte niemals daran absichtlich zuzunehmen. Bis ich Krafttraining gemacht habe und von Size Zero endlich Po und eine definierte Figur bekam. Eben durch zunehmen und den richtigen Sport. Das ist gar nicht so leicht, zumal ich mich in ein Gewichts-Terrain begebe, wo ich noch nie war. Für uns Damen ist es oftmals schwer vorzustellen, dass mehr Gewicht vielleicht besser aussehen kann. Auch wenn wir andere Frauen sehen, vielleicht sogar unser Bodygoal, welche offensichtlich mehr auf den Rippen hat, können wir uns das schwer ausmalen, wie „etwas mehr“ an uns aussehen wird. Ebenso bei mir.

Bye Bye Skinnytype… die H&M Kids Abteilung hat jetzt nichts mehr für mich anzubieten.

Janine Heinrichs sitzend

Wir Frauen sind oftmals unsere eigenen größten Kritiker.

Irgendwie freut es mich, dass es klappt – aber dann und wann fange ich heimlich an die 4KG + zu suchen… das heißt nicht, dass ich nicht zunehmen will, sondern ich frage mich einfach wo es hingeht und ob es da hingeht, wo ich will… Deshalb soll es auch langsam gehen und nicht explosionsartig. Trotzdem, jede Hautfalte, jedes weichere Fleisch wird akribisch abgetastet, gezwickt und gemessen. Hand hoch bitte, wer das nicht tut! Natürlich fallen nicht jeder anderen Person diese KG mehr sofort auf, aber mir natürlich schon, irgendwie… Ich weiß jetzt besser, wo meine schlafenden Fettdepots liegen und wo ich im Falle einer weiteren unkontrollierten Zunahme, meine „Problemzonen“ bekommen würde.

Aber es gibt zu viele Faktoren, die sich nicht berechnen lassen, weshalb man nie genau so viele Kalorien zusichführen lassen, dass es nur für den reinen Muskelaufbau reichen würde. Jeder Tag ist anders, mal bewege ich mich mehr, mal weniger, so ganz 100% lässt sich das wahrscheinlich nur mit diesen Armbändern, die die Aktivität messen, nachvollziehen. Wahrscheinlich vertue ich mich beim tracken auch um einige kcal (koche ehrlich gesagt nicht jeden Tag). Aber so ganz ohne ein bisschen Fettaufbau klappt es eben nicht. Das muss ich einsehen, auch wenn ich es gerne als reinen Muskelaufbau gesehen hätte. Am Ende werden die verbrauchten Kalorien mit den zugeführten abgerechnet – ist es mehr, so wird das Plus freundlicherweise gespart – als Fett eben. Danke lieber Körper.

Es ist ok, vorübergehend etwas weicher zu sein.

Sollte ich die 55KG erreicht haben (noch ein kleines bisschen, Hurra) werde ich einen Minicut machen. Höchstwahrscheinlich pendelt sich dann mein neues Wohlfühlgewicht um die 53 ein, wieder mit einem BodyFat Gehalt von 17% – hoffentlich, mal schauen.

Fazit: Aber das Durchhalten wird belohnt und mein Umfeld reagiert durchweg positiv, das freut mich sehr. Ich komme Schritt für Schritt meinem Bodygoal näher. Zunehmen ist nicht so einfach wie man denkt und vor allem in Frauen-Köpfen muss man viele Schalter erst mal finden (im Dunkeln) und sich dann auch trauen diese um zu legen. Was ich besonders wichtig in diesem Zusammenhang finde, ist, dass man ein Gewicht/Figur entwickelt, welche vor allem frau das ganze Jahr halten kann und welche die Gesundheit fördert und nicht fordert!

PS.: Dass es Vorteile hat, Muskeln aufzubauen bespreche ich gerne mal in einem anderen Beitrag :-).

Hier zeige ich Euch noch mal die Sendungen, welche ich mit dem ORF2 gedreht habe. Aufgenommen wurde alles in dem Fitnessstudio „OPTIMUM“ im 1080 Bezirk, wo ich auch als Trainerin arbeite.

Nr. 1 Stand up + Glute Bridge Mobility und Kräftigungsübung

Sendung Nr. 2 – Tea Cup Mobility Übung als Schulter warm up + Liegestütz

Sendung Nr 3 – Plank und Bird Dog – Rumpfkräftigung

Sendung Nr. 4 – Ausfallschritte und sitzende Abduktion – Kräftigung der Bein- und Pomuskulatur

Sendung Nr. 5 – Kniebeuge und Wall Sit – Beinmuskulatur